Siete reglas para una alimentación sana

• * Cereales
• * Hortalizas y frutas
• * Carnes, aves y pescados
• * Productos lácteos
• * Grasas y aceites

• Limite los alimentos ricos en colesterol. Estos alimentos son las carnes, los productos lácteos con leche entera, la yema de huevo y la mantequilla.
• Compruebe el tipo y la cantidad de grasa de su dieta. Las grasas también influyen sobre los niveles de colesterol de la sangre. Existen dos tipos fundamentales de grasa en los alimentos que comemos. Son las grasas saturadas y las insaturadas.

Reducir el sodio de la dieta

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Tal vez consuma mucho más sodio del que necesita. Un consumo excesivo de sodio puede causar retención de líquidos en el organismo y aumentar la presión arterial. Reducir el sodio significa:

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• Reducir la utilización de sal de mesa y para sazonar. Pruebe combinaciones de hierbas y especias como sustitutos saborizantes. Consulte con su médico o dietista antes de utilizar cualquier sucedáneo comercial de la sal.
  
• Utilizar menos alimentos preparados. El sodio no sólo se utiliza para dar sabor, sino también como conservador de los alimentos. De hecho, como norma, cuanto más preparado sea un alimento (con más modificaciones respecto a su estado natural), mayor es su contenido de sodio. Son ejemplos de alimentos preparados los alimentos previamente envasados, como las sopas en lata e instantáneas, las carnes en conserva, las comidas congeladas y las mezclas empaquetadas de "cocina rápida" a base de patatas, arroz o pastas.
• Elegir adecuadamente los aperitivos. La mayoría de los productos alimentarios de aperitivo, como patatas fritas y galletas saladas, están envasados con sal y sometidos a un procesado intenso. Elija marcas de aperitivos especiales con bajo contenido de sodio, o aperitivos más naturales, como palomitas de maíz sin añadidos o fruta.

Mantener un peso deseable

Su cuerpo recibe calorías cuando usted come, y las utiliza cuando realiza actividades. Si se consumen (ingieren) más calorías de las que se gastan, el exceso de calorías se almacena fundamentalmente como grasa.

Aunque sólo tome unas pocas calorías de más, con el tiempo pueden originar un aumento progresivo de peso. Cuanto más pese, más tendrá que trabajar el corazón para mantener y soportar el exceso de peso. Para perder peso, tiene que tomar menos calorías que las que utiliza.
 
 

• Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que puedan mejorarse. Es mejor comenzar despacio que intentar cambiar todas sus costumbres alimentarias de la noche a la mañana.
• Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.
• Tenga cuidado con las dietas de moda. Perder más de medio o un kilogramo a la semana puede ser más perjudicial que beneficioso. Muchas personas intentan seguir estas dietas para perder peso rápidamente y descubren que, a pesar de todos sus esfuerzos, recuperan rápidamente su peso previo una vez que vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación.
• El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su estado de bienestar general.
  Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso consulte a su médico.

Seguir un programa regular de ejercicios

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Su corazón es un músculo. Al igual que los músculos de los brazos y las piernas, necesita un ejercicio regular para fortalecerse y trabajar al máximo. Para lograr buenos resultados, el ejercicio debe ser:

 

• Regular: al menos tres veces a la semana
•  Aerobio: que exija la participación de los grandes grupos musculares y sea repetitivo (como caminar, nadar, remar)
• Seguro: antes de comenzar un programa de ejercicios, pregunte a su médico qué tipo y qué cantidad de ejercicio son adecuados para usted
• Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que puedan mejorarse. Es mejor comenzar despacio que intentar cambiar todas sus costumbres alimentarias de la noche a la mañana.
• Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.
• Tenga cuidado con las dietas de moda. Perder más de medio o un kilogramo a la semana puede ser más perjudicial que beneficioso. Muchas personas intentan seguir estas dietas para perder peso rápidamente y descubren que, a pesar de todos sus esfuerzos, recuperan rápidamente su peso previo una vez que vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación.
• El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su estado de bienestar general.
• Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso consulte a su médico.
  En un breve plazo, podrá notar y comprobar los efectos beneficiosos de un programa de ejercicios regulares, como un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y el control del peso, de la diabetes y del estrés.

La realización de un programa regular es también una forma buena de recuperar o mantener su nivel de energía y resistencia para desarrollar las actividades diarias. Recuerde seguir un programa prescrito por su médico.

Reducir la cantidad de azucar

Si toma una cantidad excesiva de azúcar y dulces puede sufrir caries dentales y ganar peso. Elija alimentos que proporcionen más valor nutritivo a su dieta global. Esto implica elegirlos de los grupos de alimentos principales.

Comer más alimentos ricos en almidón y fibra

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Los alimentos con fécula se conocen también como hidratos de carbono complejos. Estos alimentos son fuentes importantes de energía y de nutrientes. La mayoría de las féculas se hallan dentro del grupo de los cereales.

Ciertos alimentos, como los cereales integrales, el salvado, las frutas y las hortalizas, son ricos en fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarle a reducir el colesterol de la sangre y a regular el funcionamiento del intestino